4. Trening u četrdesetima: kako graditi mišiće?

Skeptični ste?

Mislite li da je vaše vrijeme prošlo i da ste trebali s tjelovježbom započeti prije kojih 10-15 godina čak? Ili ste vježbali prije jednog desetljeća, ali se karijera našla na putu pa ste odustali?

Kako god bilo, te godine su prošle, ali vi i dalje imate priliku izgraditi mišiće i snagu. Morate vjerovati i pronaći kvalitetnog osobnog trenera koji će vas usmjeriti i barem neko vrijeme voditi kroz proces.

Nije kasno.

Čak ako ste u srednjim godinama i ako nikad niste vježbali, pa čak i ako imate viška kilograma, potpuno ste van forme i bez energije, nije kasno.

Ovo je vaše vrijeme ako imate volje i spremni ste biti konzistentni u treningu i promijeniti pojedine prehrambene navike.

Da, vi možete izgraditi mišiće

Da, vi možete imati ravan trbuh.

Da, vi možete izgledati jako dobro.

 No, kako ćete izgraditi mišiće? Koncept hipertrofije.

 Prvo, napraviti ćemo „štetu“.

Proces hipertrofije, odnosno stvaranja mišića većima i snažnijima kreće sa oštećenjem mišićnih vlakana kroz tjelovježbu. Ovo se odvija na staničnoj osnovi i potpuno je normalno. Vaše mišićne stanice su žrtvovane da bi mogle napraviti više rada nego što su dosad navikle.

Proces izgradnje mišića moguće je postići na tri načina:

Da bismo mogli izgraditi mišiće, potrebno je držati se nekih principa.

Ovo su 3 faktora kod izgradnje mišića:

1. Mehanička tenzija.

2. Mišićna oštećenja.

3. Metabolički stres.

Mehanička tenzija (mehanical tension).

Teža opterećenja stvaraju veću tenziju u našim mišićima kad vježbamo iz jednostavnog razloga što naši mišići trebaju generirati više sile kako bi svladali to opterećenje. Vjeruje se da tenzija daje signal mišićnim ćelijama poticaj za rast i množenje (hiperplazija). Ekscentrične kontrakcije  imaju najveću tenziju. Pasivna tenzija pruža rast u brzim mišićnim vlaknima, no ne i u sporim mišićnim vlaknima. Vrijeme pod tenzijom je jedna od stavki na koje se današnji bodybuilderi često fokusiraju. I daje rezultate. No, tenzija nažalost nije dovoljna sama po sebi za mišićni rast, odnosno nije jedini faktor u ovoj priči.

 Mišićna oštećenja (muscle damage).

Trening s opterećenjem (težinski trening) stvara mikro rupture u našim mišićima koje naše tijelo „zakrpa“ procesom inflamacije. U ovom procesu „krpanja“, tijelo šalje signal za izgradnju naših mišića kako bi idući put mogli podnijeti  (trenažni) stres lakše.

Vjeruje se da se nove stanice (satelitske ćelije) također aktiviraju u ovom procesu. No, zapamtite, veća mišićna upala, ne nosi više mišića pri oporavku. Uvriježeno je mišljenje da što je teži trening bio, veći će odaziv tijela biti, a samim tim, mišić će rasti brže. Ne baš...

Broj setova, intezitet te koliko često idete do otkaza utječe na težinu mikro ruptura u mišiću. Posljednja fitness istraživanja bave se pitanjima da li mišićna oštećenja  uopće utječu na mišićni rast. Postoje mnogo istraživanja koja su pokazala kako postoje velika mišićna oštećenja no mali mišićni napredak. Zanimljivo zar ne?

Metabolički stres (metabolic stress).

Znate onaj osjećaj „žarenja“ u mišići, osjećaja „upumpanosti“  u treningu? E pa upravo taj osjećaj je metabolički stres koji je nastao kao posljedica:

• Nedovoljnog kisika u mišićima, odnosno nedovoljne opskrbe mišića kisikom (hipoksija)

• Metaboličkih nusprodukta (laktati)

• Oštećenja stanica (muscle pump), zbog skupljanja krvi u mišiću

Zatim, „zakrpati ćemo štetu“.

Da bismo ovo postigli potrebno je nahraniti mišiće aminokiselinama. Upravo zato je jako važno paziti na unos proteina. Oni su naš gradivni materijal. Tu govorimo o mesu, jajima, ribi, sirevima i sl. Ukoliko ste vegeterijanac ili vegan, onda gledamo biljne izvore proteina poput soje, tempeha, tofua, leće, graha, slanutka i sl.

Hormoni.

Osim treninga i prehrane, ključnu ulogu u izgradnji lijepog tijela i povećanja vitalnosti imaju upravo hormoni. Glavni hormoni za izgradnju mišića su:

• Testosteron

• IGF-1

Ovo je ujedno razlog zašto žene ne mogu izgraditi toliku količinu mišića kao muškarci (obzirom da je estrogen primarni ženski spolni hormon). Kad su hormoni kod oba spola van balansa i u padu (npr. testosteron), proces izgradnje tijela neće biti optimalan, a vi možete imati druge nuspojave (manjak seksualne želje, malaksavost, manjak energije, snage…).

Znakovi niske razine testosterona:

1.     Problemi s erekcijom i smanjeni libido

2.     Depresija i emocionalne oscijalcije

3.     Smanjenje mišićne mase

4.     Pad energije

5.     Nakupljanje masnog tkiva

6.     Pojava ginekomastije

…

Ukoliko niste dosad, vrijeme je da počnete paziti na svoju krvnu sliku i hormone.

Nova pravila igre.

Trenirati dovoljno naporno i trenirati pametno, ključ je uspjeha za četrdesete. Uz ovo, postoje određena pravila, smjernice koje će vam pomoći da postignete svoje ciljeve brže, lakše, i efektivnije u odnosu na puko dizanje bučice i navlačenja kabela po teretani.

Stoga, prije nego krenemo na selekciju vježbi, broj serija i ponavljanja, moramo obratiti pozornost na:

1.     Duboko disanje – pravilno disanje

Izuzetno važna stavka o kojoj se ne priča dovoljno. Da bismo izgradili mišiće i kardiovaskularni sustav, moramo naučiti pravilno disati. Većina ljudi to ne zna. Zaista. Ovo ćete uz pomoć svog osobnog trenera uspješno svladati kroz vježbe i tehnike disanja.

2.     Naporan rad

Da biste uspjeli u svom naumu, morati ćete vježbati naporno. Klinac od 20 godina neće se morati puno namučiti za žilu na bicepsu, vidljive trbušne mišiće i lijepe prsne mišiće. Vi ćete morati raditi nešto napornije, ali i pametnije.

3.     Kontrola boli

Onaj stari izraz: „no pain, no gain“ seže još od 80-tih za vrijeme Arnolda. Ima nešto u tome. Ali, u vašem treningu trebala bi biti ukomponirana ekscentrična faza pokreta s nešto drugačijim tempom kao jedna od metoda za mišićno oštećenje – bol.

Ovim načinom rada minimizira se rizik od povrede, a maksimizira se mogućnost rasta mišića.

4.     Teško, ali ne preteško.

Izazvati mišiće moramo, no ne moramo ići toliko teško da u rizik i teret stavimo zglobove, tetive i ligamente.

5.     Odmor, ali ne previše…

Važnost adekvatnog odmora ne mogu naglasiti dovoljno. San, od ključnog je aspekta u ovom procesu. Dan, do dva, odnosno 24-48 sati razmak od jednog do drugog treninga su dovoljno da se naše tijelo odmori.

No, ovo ne znači da ćete nakon treninga u petak čitav vikend provesti na kauču. Aktivan odmor kroz šetnju je ono što će vam pomoći u tom oporavku. Get the blood flow!

Koliko vježbati i s kojim opterećenjima čitajte u mom sljedećem blogu!