5. Trening u četrdesetima: koliko naporno biste trebali vježbati?

Dva su mišljenja kad je riječ o treningu srednjovječnih ljudi; jedna strana vjeruje da bi se trebalo vježbati izuzetno teško, dok druga strana smatra da je lagani trening bolji izbor. Obje strane imaju svoje argumente…no…ovo nije optimalno.

Što ja mislim? Izbjegavanje ekstrema.

Oba mišljenja su ekstremna. Vidite, dizanje teških utega kroz svega par ponavljanja, stavlja vas u rizik od povrede tetiva i ligamenata. S druge strane, lagani trening i 20+ ponavljanja po seriji unutar jedne vježbe neće predstavljati rizik od povrede, ali ni neće izgraditi mišiće kakve biste htjeli.

Umjereno teško.

Riječ teško ima drugačije značenje kod više ljudi. Isto tako, držanje bučice od 10 kilograma u ruci ispred sebe u visini ramena nije jednako teško kao podizanje bučice od 10 kilograma s poda. Odnosno, držanje bučice u visini ramena, puno je teže.

Kad govorimo o tome koliko bi opterećenje u treningu trebalo biti teško, onda prvo govorimo o tome koji su nam željeni rezultati, što želimo postići, sigurnost, a zatim stupanj intenziteta.

No, koliko je to umjereno teško?

Ovo je prilično lagano za odrediti. Uz ovaj jednostavan model rada, vaša sigurnost je na prvom mjestu, a vi istodobno jačate i povećavate opterećenje proporcionalno svojim kapacitetima.

Ø  Vaš kapacitet je baziran na broju ponavljanja koje držimo u rangu od 8 – 10 po jednoj seriji.

Ovo znači da će prvih 6 ili čak 7 ponavljanja ići relativno glatko, ali da ćete se za  8., 9. i 10. ponavljanje morati izboriti.

Pravilo: ako možete napraviti samo 5 ponavljanja, to znači da je kilaža previsoka (teška). Ukoliko je 10 ponavljanja lagano i možete ih napraviti skoro 15, to znači da je kilaža preniska (lagana).

Doziranje opterećenja u treningu radimo prema RPE SKALI (Rating of Perceived Exertion).

Vaš rang RPE skale trebao bi biti u rangu od minimalno 5 do najviše 8.

Uz RPE skalu, osobni trener će vas testirati kroz vježbe snage i uzeti određeni repetition maximum. Osobno, kod vježbača u četvrdesetima, ne uzimam manji od 5RM. Razlog? Prije svega, sigurnost.

Čak i na temelju 5 maksimalnih ponavljanja s određenom kilažom na pojedinoj vježbi mogu procijeniti vaš ukupni maksimum te vježbe i sukladno njemu dozirati potrebno opterećenje (što bi u ovom slučaju značilo oko 75% od 1RM).

S vašim napretkom u treningu i snazi, periodički će trebati podizati kilažu.

No, koliko setova po vježbi raditi?

Odgovor na ovo, ali i na iduće pitanje koje biste mogli imati (koliko vježbi u treningu raditi?) leži u frekvenciji vašeg tjednog treninga.

O ovom nisam puno pisao, ali neke generalne smjernice su 2-5 setova po vježbi te 5-8 vježbi po treningu.

Optimalan broj tjednih treninga s vanjskim opterećenjem je 3 do 4.

U idućem blogu pročitajte kako bi trebale izgledati optimalne trening rutine.