Trening u četrdesetima: suplementi

Nakon posloženog treninga i adekvatne prehrane, na red su došli suplementi. Mnogi suplemente stavljaju ispred prehrane i treninga, pa sam tako kao trener imao priliku vidjeti popriličan broj klijenata koji su svoje vitamine religiozno pili svaki dan, no njihova prehrana nije išla u korak.

No, da bismo imali pune benefite od vitamina i minerala, na prvo mjesto moramo staviti našu prehranu. Ipak je ovdje riječ o dodacima prehrani.

Jedna od najboljih metoda za procjenu koji suplementi su vam potrebni bila bi analiza vašeg tijela. Analizom je moguće utvrditi kojih vitamina i minerala manjka u vašem tijelu, međutim, taj postupak nije moguć svima. Vitamina i minerala ima jako puno, pa bi takve pretrage tražile da imate nešto deblji novčanik.

Stoga je uvijek bolje ciljano tražiti nalaz pojedinih vitamina ukoliko se na temelju vaših simptoma sumnja na nedostatak istih. Za ovakve stvari bilo bi poželjno savjetovati se s vašim doktorom.

U ovom članku, iznijeti ću one suplemente za koje je dokazano da su od koristi ljudima iznad 40-ete godine života.

Sad kad smo to riješili, donosim vam listu za ljude iznad 40. Podijelio sam ih u dvije kategorije:

• Suplementi za muškarce iznad 40

• Suplementi za žene iznad 40

Suplementi za muškarce iznad 40.

Najvažniji period za brigu o svom tijelu i zdravlju počinje od ovog trenutka. Muškarci se u svojim četrdesetima suočavaju s mnogim promjenama. Od pada testosterona, do gubitka mišićne mase pa sve do nakupljanja masnog tkiva do povećanog rizika od srčanih bolesti, visokog krvnog tlaka i dijabetesa.

U prevenciji od navedenog, uz kvalitetnu prehranu i tjelovježbu, ovo su suplementi koji bi mogli pomoći:

1.     Kvalitetan multivitamin

Dobar multivitamin će pružiti sve mikronutrijente u dovoljnim količinama koje su dostatne za optimalno funkcioniranje organizma. Uz kvalitetnu prehranu, ovo je neizostavan suplement, a obzirom na svoju nisku cijenu, zaista ne vidim razloga da se multivitamin ne ubaci.

2.     Cink

Osim multivitamina, cink je od velike važnosti za svakog muškarca iznad 40. Posebno je važan element za muškarce jer se koristi za liječenje seksualnih zdravstvenih problema među kojima su benigna hiperplazija prostate, erektilna disfunkcija i muška neplodnost.

Osim toga, cink može smiriti razne upalne procese, a osim zdravlju kože, pogoduje zdravlju očiju, jača imunitet, ubrzava zacjeljivanje rana, održava rad živčanih stanica i usporava proces starenja.

3.     Selen

Selen je važni dio antioksidativnog enzima koji štiti stanice od štetnih učinaka slobodnih radikala koji se produciraju tijekom normalnog metabolizma kisika. Niska razina selena u organizmu povezana je s većom opasnošću pojave karcinoma, kardiovaskularnih bolesti, upalnih bolesti, te drugih stanja koja asociraju na povišenu produkciju slobodnih radikala, uključujući prijevremeno starenje i nastanak katarakte.

Osim toga, Selen je neophodan ne samo za proizvodnju, nego i regulaciju najaktivnijeg hormona štitnjače – trijodtironina.

Dobro je poznata i uloga selena u očuvanju reproduktivnog zdravlja muškaraca, a u novije vrijeme pokazana je i važnost selena u očuvanju reproduktivnog zdravlja žena. Selen je, naime, esencijalan za biosintezu testosterona, te stvaranje i razvoj muških spolnih stanica.

4.     Omega 3

Omega 3 masne kiseline neophodne su za normalno funkcioniranje organizma, kako muškaraca, tako i žena. Današnje prehrambene navike ne osiguravaju organizmu  dovoljnu količinu Omega 3 masnih kiselina, stoga je neophodno da se nedostatak nadoknadi pomoću suplemenata.

Nekada davno unos potrebnih količina Omega 3 masnih kiselina osiguravao se "dnevnom žličicom ribljeg ulja neugodnog okusa"  čega se mnogi, vjerujem sjećaju. Danas pak, imamo gel kapsule, pa je i taj problem riješen.

5.     Vitamin D3 

Za vitamin D je odavno poznato da igra ključnu ulogu u apsorpciji kalcija i održavanju zdravlja kostiju. Istraživanja su pokazala i da vitamin D pomaže u prevenciji i borbi protiv niza bolesti.

Osobe koje ne unose adekvatnu količinu vitamina D imaju povećan rizik od nastanka raka gušterače i debelog crijeva. Istraživanja su također pokazala da je vitamin D nužan za zaštitu od moždanog i srčanog udara.

Suplementi za žene iznad 40.

 Kreme protiv bora, anticelulitne kreme, kreme za lice, hidratantne kreme za tijelo, dnevne kreme, noćne kreme (ovo sad izmišljam, ali sam siguran da postoji), nisu dovoljne za održavanje dobrog vanjskog izgleda, zdravlja, ljepote, mladosti i vitalnosti. Naime, uz vanjsku zaštitu i održavanje svoje mladosti, potrebno je imati i zaštitu iznutra. Dakle, u ovom blogu ću obratiti pozornost na neke suplemente za koje smatram da bi žene trebale koristiti i za svaki ću navesti razloge.

 U svom dugogodišnjem radu kao osobni trener (sad već preko 10 godina) imao sam dovoljno ženskih klijenata da bi mogao primjetiti određeni „pattern“ iliti uzorak koji se ponavlja kod većine. Stoga smatram da bi ste uz redovnu tjelovježbu, adekvatnu prehranu i kvalitetan san trebale obratiti pozornost na iduće:

1.     Kalcij

 Gotovo sav kalcij u tijelu nalazi se u kostima i zubima. Obzirom da su žene podložne osteoporozi 4x više nego muškarci, unositi dodatno kalcij u obliku suplementa smatram poželjnim. Koje dobne skupine bi trebale konzumirati kalcij dodatno?

Žene u 30-ima. Gustoća kostiju nakon 30-ete se kreće smanjivati. Žene u menopauzi i starije žene jer je gubitak gustoće kostiju ubrzan zbog manjka estrogena.

2.     B-vitamini

 Osim B1,B2,B3,B5 treba obratiti pozornost na unos dovoljno vitamina B6, a posebno B12. B12 se primarno nalazi u mesu, ribi i u mlijeku. Iz svog dosadašnjeg iskustva vidim da žene ne jedu dovoljno mesa, više su izbirljive oko izbora mesa (vrlo često taj izbor pada na bijelo meso), riba se ne jede dovoljno, a mlijeko (kravlje) mnoge žene izbjegavaju.

Stoga, ovi vitamini su važni svim onim ženama koje su svjesne da ne unose dovoljno ovih vitamina iz hrane, ali i onima koje redovno vježbaju, jer tjelovježba iziskuje veću potrebu za istima.

3.     Koenzim Q10

Koenzim Q10 ima iznimno povoljno djelovanje na kožu zbog antioksidativnog djelovanja. Koenzim zauzima važno mjesto u tzv. anti-aging medicini, jer dokazano smanjuje nastanak bora. Mehanizam koji je odgovoran za takvo djelovanje je poticanje sinteze kolagena i elastina, obnavljanje kože i antioksidativno djelovanje. Žene koje su vegeterijanci i vegani trebali bi posebno obratiti pozornost na ovaj suplement obzirom da je Q10 najzastupljeniji u mesu i ribi.

4.     Omega 3 

Lista benefita korištenja omega 3 ribljeg ulja je poveća, stoga ću istaknuti ono najvažnije. Riblje ulje trebale bi koristiti sve žene. Posebice one koje imaju problema sa zglobovima, trudne žene, dojilje, žene koje ne jedu ribu. 

5.     Vitamin D3 

Izuzetno bitan vitamin zaslužan za apsorbciju kalcija i niz ostalih pozitivnih učinaka na naše tijelo, ali i um. Kome je potreban? Većini u zimskom periodu. Svim ženama koje nisu izložene sunčevoj svjetlosti.

Ostali suplementi za muškarce i žene.

Uz navedene, muškarci i žene iznad 40 trebali bi obratiti pozornost i na ove suplemente:

• Magnezij

• Ashwagandha

• Boron (žene)

• Kreatin (muškarci)

• Tribulus (muškarci)

• Vitamin E

Kao što vidite, lista suplemenata je poprilično „osnovna“. Dakle, riječ je o suplementima koji su preporuka za svakodnevno korištenje kao dodatak svojoj uravnoteženoj prehrani za optimalnu funkciju vašeg organizma, održanje vitalnosti i snage.