8. Trening u četrdesetima: idealna prehrana i važnost proteina

Riječ dijeta dolazi od engleske riječi „diet“ i ne odnosi se na restriktivni unos kalorija u danu, već određeni način prehrane. U današnje vrijeme, „idealnih dijeta“ je pun Internet i knjižare diljem svijeta.

Iako je svaka prehrana restriktivna u nečemu, bilo to u kalorijama, ugljikohidratima, mastima ili pak izbacivanjem kompletne pojedine skupine makronutrijenata kao npr. ugljikohidrata (keto dijeta).

Popularne dijete su svakako keto, dukan, paleo, vegan.

No koja je za vas idealna? Idealna dijeta za vas će biti onaj način prehrane kojeg ćete se s relativnom lakoćom moći dugotrajno pridržavati i koja će ići u prilog vašim ciljevima. Ovo je izuzetno individualno.

Važnost proteina u četrdesetima.

Naše tijelo treba ugljikohidrate, proteine i masti u određenim omjerima kako bi moglo pomoći izgraditi lijepo, snažno i zdravo tijelo. Potreba za proteinima uvijek je nešto veća u odnosu na ono što ljudi misle. U četrdesetima, ta je potreba još veća.

Ovo je 8 razloga zašto vam treba dovoljno proteina u danu:

• Gubitak masti – kroz apetit i kontrolu gladi. Protein se sporije probavlja u odnosu na ugljikohidrate i potrebno je više vremena da ga želudac probavi sa svojim enzimima i želučanom kiselinom.

Kroz protein pomažemo u supresiji grelina (hormona gladi). Sporije probavljanje proteina šalje signal mozgu da uspori otpuštanje grelina.

Protein potiče otpuštanje YY peptida koji je supresor gladi. Daje osjećaj sitosti i manje su šanse da ćete posegnuti za nečim slatkim.

ZANIMLJIVO! U Istraživanju rađenom na pretilim srednjovječnim ženama, ispitanice su povećale unos proteina s 15 na 30% i u prosjeku su konzumirale 441 kaloriju manje u danu.

Na ovaj način gubile su približno 0,5 kg svakih 8 dana bez osjećaja gladi. Količina potrebna za postići 30% od 2000 kalorije dijete jednaka je 600 kalorija, odnosno 150g proteina.

Za prosječnu ženu ovo je značilo 3-5 obroka u danu. Ne loše na dijeti, zar ne?

• Smanjenje noćnog grickanja – kroz supresiju grelina i otpuštanje YY peptida uspjeli smo smanjiti osjećaj gladi. U drugom istraživanju rađenom na pretilim muškarcima gdje je protein povećan na 25% od ukupnog kalorijskog unosa pokazalo se da su ispitanici imali za 60% manje potrebe za slatkim.

• Gradivni materijal mišića – mišićne stanice i mišićna vlakna sastoje se od proteina. Tijekom hipertrofije, kada oštećujemo vlakna kroz trening, protein predstavlja „ciglu i cement“. Nedovoljan unos proteina u prehrani voditi će ka gubitku mišićne mase. Dovoljan unos će pomoći graditi mišićnu masu. 

Imajte na umu, osoba u vašim godinama ima veću potrebu za proteinima u odnosu na osobu dva desetljeća mlađu.

• Kosti trebaju proteine – s godinama dolazi do poroznosti kostiju, što posljedično dovodi do osteoporoze i rizika od fraktura kostiju. Iako većina smatra da je kalcij ključna komponenta za kosti (i je), protein igra ogromnu ulogu u pomoći kalciju čineći kosti snažnijima i tvrđima.

• Termički efekt proteina – je 4 puta veći u odnosu na termički efekt ugljikohidrata i masti.

• Štiti od srčanih bolesti – analizom čak 40 istraživanja potvrđeno je da povećan unos proteina u prehrani smanjuje krvni tlak, razinu LDL kolesterola i ukupne trigliceride.

• Ubrzava oporavak nakon ozljeda – kad se ozlijedimo većina ozljeda uglavnom dolazi od skeletnih mišića koji su sastavljeni od proteina.

• Održavanje fitnessa sa procesom starenja – sarkopenija je prirodan proces starenja i manifestira se gubitkom mišićne mase. Održavanjem našeg fitnessa i dostatnog unosa proteina, ovaj proces možemo drastično usporiti.

U sljedećem blogu pročitajte koja suplementacija je od iznimne važnosti!