6. Trening u četrdesetima: optimalne trening rutine
U prethodnim blogovima pokrili smo neka važna pitanja i došli smo do težine napora i opterećenja u treningu. To nas vodi do idućeg: optimalne trening rutine.
Imamo više trening rutina i široku lepezu izbora vježbi, no to ne znači da je svaka rutina ili pak vježba prikladna za vas. Ovo će uvelike ovisiti o vašem trenutnom stanju.
Vaše stanje ovisi o nekoliko faktora, uključujući i to kako su godine na vas utjecale, stupanj fleksibilnosti vaših zglobova i tetiva, njihove ukročenosti, kakvo vam je zdravlje; jesu li vam mišići atrofirali te kakakv vam je kardiovaskularni sustav.
Tijelo je poput auta. Nije stvar samo godina, već koliko kilometara je prošlo.
Važno je tretirati tijelo s poštovanjem i biti realan sa sobom, a onda se posvetiti onom što ste odlučili.
Trening rutine.
U treningu s opterećenjem savjetujem one rutine kojih ćete se moći pridržavati. Kod većine ljudi je to rutina bazirana na 3 do 4 tjedna treninga.
Ukoliko je vaš odabir 3 tjedna treninga, savjetujem tzk. „full body split“, odnosno vježbanje čitavog tijela u jednom treningu.
Za one koji imaju malo više vremena i mogu izdvojiti za sebe 4 tjedna treninga, moja topla preporuka je tzk. „lower – upper body split“, odnosno vježba podijeljena na 2 treninga donjeg dijela tijela i 2 treninga gornjeg dijela tijela.
Smatram da više od ovog nije potrebno, a manje od preporučenog nije optimalno ozbiljnije rezultate.
Primjeri:
Full body split – 3x tjedno
Cardio trening u sklopu rutina.
O kardiovaskularnom sustavu i njegovoj važnosti pisao sam u ranijim blogovima, stoga je taj aspekt treninga gotovo neizostavan ukoliko uz lijepo, želite imati i zdravo tijelo.
Uzevši u obzir da većina ljudi danas nema puno vremena na raspolaganju, idealno vrijeme za ubacivanje ovakvog oblika rada u vaš trenažni proces može biti upravo nakon treninga s opterećenjem.
Doziranje ovog oblika aktivnosti gledamo kroz broj otkucaja u minuti. Poželjno je imati pametan sat koji mjeri vaš puls.
Ovaj oblik aktivnosti preporučam kao niskointenzivni; gdje vaš puls ne prelazi 55-60% od maxFS. Kod većine ljudi to će značiti oko 130-140 otkucaja u minuti.
Duljina trajanja aktivnosti: 25-40 min total.
Za one koji imaju nešto više vremena na raspolanju i u mogućnosti su odvojiti ovu aktivnost od treninga s utezima, idealno bi bilo uzeti jednu dulju dnevnu šetnju u trajanju od 30-40 min, ili ako imate kućnog ljubimca, 2-3 šetnje po 15-20 min.
Jedna izreka kaže: „ako je vaš pas pretio, vi nemate dovoljno tjelovježbe u danu!“