6. Trening u četrdesetima: optimalne trening rutine

U prethodnim blogovima pokrili smo neka važna pitanja i došli smo do težine napora i opterećenja u treningu. To nas vodi do idućeg: optimalne trening rutine.

Imamo više trening rutina i široku lepezu izbora vježbi, no to ne znači da je svaka rutina ili pak vježba prikladna za vas. Ovo će uvelike ovisiti o vašem trenutnom stanju.

Vaše stanje ovisi o nekoliko faktora, uključujući i to kako su godine na vas utjecale, stupanj fleksibilnosti vaših zglobova i tetiva, njihove ukročenosti, kakvo vam je zdravlje; jesu li vam mišići atrofirali te kakakv vam je kardiovaskularni sustav.

Tijelo je poput auta. Nije stvar samo godina, već koliko kilometara je prošlo.

Važno je tretirati tijelo s poštovanjem i biti realan sa sobom, a onda se posvetiti onom što ste odlučili.

Trening rutine.

U treningu s opterećenjem savjetujem one rutine kojih ćete se moći pridržavati. Kod većine ljudi je to rutina bazirana na 3 do 4 tjedna treninga.

Ukoliko je vaš odabir 3 tjedna treninga, savjetujem tzk. „full body split“, odnosno vježbanje čitavog tijela u jednom treningu.

Za one koji imaju malo više vremena i mogu izdvojiti za sebe 4 tjedna treninga, moja topla preporuka je tzk. „lower – upper body split“, odnosno vježba podijeljena na 2 treninga donjeg dijela tijela i 2 treninga gornjeg dijela tijela.

Smatram da više od ovog nije potrebno, a manje od preporučenog nije optimalno ozbiljnije rezultate.

Primjeri:

Full body split – 3x tjedno

Cardio trening u sklopu rutina.

O kardiovaskularnom sustavu i njegovoj važnosti pisao sam u ranijim blogovima, stoga je taj aspekt treninga gotovo neizostavan ukoliko uz lijepo, želite imati i zdravo tijelo.

Uzevši u obzir da većina ljudi danas nema puno vremena na raspolaganju, idealno vrijeme za ubacivanje ovakvog oblika rada u vaš trenažni proces može biti upravo nakon treninga s opterećenjem.

Doziranje ovog oblika aktivnosti gledamo kroz broj otkucaja u minuti. Poželjno je imati pametan sat koji mjeri vaš puls.

Ovaj oblik aktivnosti preporučam kao niskointenzivni; gdje vaš puls ne prelazi 55-60% od maxFS. Kod većine ljudi to će značiti oko 130-140 otkucaja u minuti.

Duljina trajanja aktivnosti: 25-40 min total.

Za one koji imaju nešto više vremena na raspolanju i u mogućnosti su odvojiti ovu aktivnost od treninga s utezima, idealno bi bilo uzeti jednu dulju dnevnu šetnju u trajanju od 30-40 min, ili ako imate kućnog ljubimca, 2-3 šetnje po 15-20 min.

Jedna izreka kaže: „ako je vaš pas pretio, vi nemate dovoljno tjelovježbe u danu!“

Previous
Previous

5. Trening u četrdesetima: koliko naporno biste trebali vježbati?

Next
Next

7. Trening u četrdesetima: metabolizam, motivacija, predanost