7. Trening u četrdesetima: metabolizam, motivacija, predanost

Kontinuitet u treningu i pažnja oko hrane koju unosite su esencijalni da biste vidjeli pozitivne promjene. S našim starenjem, određeni procesi u našem tijelu se usporavaju, mišićna masa degradira, kosti postaju podložne frakturama, a kognitivne sposobnosti opadaju.

Metabolizam: važan faktor kojeg ne vidimo okom.

U četrdesetima ne možete izgraditi tijelo s jednakom lakoćom kao kada ste imali 25. Isto tako, osoba od 25 godina neće tako lako i brzo gubiti stečenu mišićnu masu, ali kada imate 43-44 godine, taj proces se ubrzava. Gubljenje stečenog s prestankom aktivnosti kreće se prilično rapidno.

Gubljenje mišićne mase.

Gubitak mišićne mase povezan s godinama nazivamo sarkopenijom. Ona je prirodan proces i sastavni dio starenja koji pogađa više od 50% populacije u starijoj dobi. Prema istraživanjima s Harward Health Publishing-a, nakon tridesete godine života krećemo gubiti u prosjeku 3-5% mišićne mase sa svakim desetljećem.

Muškarci gube više nego žene, u prosjeku izgube 30% svoje mišićne mase kroz proces starenja i život.

Izgubljena mišićna masa može se povratiti. Potrebno je dovoljno rada, planiranja i predanosti, ali nikad nije kasno da se mišići izgrade i održe. Posebice u četrdesetima.

Kod muškaraca sarkopenija je često povezana s velikim padom testosterona. Stoga je od iznimne važnosti paziti da je vaš rang testosterona (slobodnog i ukupnog) unutar referentnih vrijednosti.

Držanje testosterona u optimalnom rangu postižemo kroz progresivni trening s opterećenjem, adekvatnom prehranom, suplementacijom, a kod mnogih muškaraca u zapadnim zemljama je uobičajen TRT (testosterone replacement therapy).

Povećanje metabolizma.

Povećanje, ili kako često znamo reći „ubrzanje“ metabolizma je pitanje kojim se bave fitness treneri i nutricionisti. Na metabolizam možemo utjecati na tri načina:

• NEAT (non-exercise activity thermogenesis) – obuhvaća temogenezu kroz svakodnevne radnje u danu, a nisu tjelovježba. Možemo je povećati da budemo više aktivni kroz dan. Primjerice, hodanje stepenicama umjesto lifta, čišćenje stana i sl.

• Tjelovježba (Exercise thermogenesis) – trening s opterećenjem pomaže potrošiti 400-600 kalorija. Dvije milje hodanja na traci troše u prosjeku 200 kalorija.

•  Mišići – troše više kalorija u mirovanju u odnosu na masno tkivo. Povećanje od čak 10% može se očekivati kod osoba koje su redovite u tjelovježbi.

Motivacija i predanost.

Važan aspekt u dugotrajnosti u fitnessu je svakako onaj mentalni. Stanje vašeg uma odrediti će hoćete li se uopće pokrenuti i krenuti s tjelovježbom, hoće li taj proces trajati nekoliko mjeseci, godinama ili ćete odustati nakon par tjedana.

Rim nije izgrađen u jednom danu, pa tako neće niti vaša impresivna figura. Imajte strpljenja i prepustite se procesu.

Važno je ne oslanjati se na motivaciju. Jasno je da ste se upravo na račun motivacije odlučili pokrenuti, no ona hlapi, varira, a nekad je uopće nema.

Ovdje dolazi vaša predanost cilju i disciplina. Sjetite se zašto ste uopće započeli.