2. Trening u četrdesetima: vaše tijelo je evoluiralo
Benefiti treninga s opterećenjem su izuzetno izraženi u 40-ima.
Mišići troše više kalorija u mirovanju u odnosu na masno tkivo. U srednjim godinama ljudi manje vježbaju, manje se kreću, a taloženje masnih naslaga postaje sve lakše i dolazi sve brže. Ukoliko se ne bavite sobom, ovo može postati problem. Upravo stoga je povećanje mišićne mase jedna od primarnih stavki koje biste trebali imati na umu ako ulazite u svijet fitnessa.
Konzistenznost u tjelovježbi će usporiti ili prevenirati pojedine bolesti i probleme poput visokog krvnog tlaka, moždanih udara, ateroskleroze i drugih tipiva srčanih bolesti, dijabetesa, osteoporoze, pa čak i pojednih tipova raka.
Trening snage i fitness su najznačajniji za usporavanje progresije Alzheimera i drugih oblika demencije kao i pada kognitivnih funkcija mozga
Određivanje početnog stanja: mjerenje.
Jedan od najboljih načina za određivanje objektivnog trenutnog stanja je uzimanje mjera.
Ogledalo, vaga, krojački metar…
Stajanjem ispred ogledala u donjem rublju dobiti ćete realnu sliku inicijalnog stanja u prvih 10 sekundi. No, nemojte biti grubi prema sebi. Ovo je samo početno stanje. Stvari kreću na bolje otud.
Napravite fotografije i snimite kratak video svog inicijalnog stanja. Zabilježite datum i napišite kako se osjećate u tom trenutku.
Zatim, stanite na vagu, idealno nakon doručka, natašte, u donjem rublju. Dobivenu brojku ubacite u online fitness kalkulator (koji vrlo jednostavno možete pronaći na google-u) da saznate svoj trenutni indeks tjelesne mase. Pogledajte koliko ste udaljeno od idealnog BMI (indeks tjelesne mase).
Zadnji korak u ovom procesu je mjerenje krojačkim metrom. U slikovitom prikazu ispod vidjeti ćete koje mjere je poželjno uzeti. Imajte na umu, biti će dovoljno uzet opseg bedara, bokova, struk, prsa (grudi) i nadlaktica.
Određivanje početnog stanja: testiranje snage.
Uz osobnog trenera ovo možete napraviti jako jednostavno i dobiti neke jako dobre podatke. No, ako radite sami, dobri indikatori snage će biti broj sklekova i zgibova koje možete napraviti u jednoj seriji. Kod žena (ali i muškaraca) zgibovi se mogu zamijeniti s lat mašinom i testiranjem 5RM unutar jedne serije (maksimalna kilaža s kojom možete pravilno izvesti 5 ponavljanja).
Odlična vježba za testiranje snage i idržljivosti trupa je je plank (izdržaj).
Nakon inicijalnih testiranja, mjerenja i vaganja, dobiti ćete pravu sliku kako stojite s vašim fitnessom.
Ovo je izvrsno kako biste mogli pratiti svoj napredak, a za trenera, kako bi vam mogao dizajnirati program tjelovježbe i smjernice za prehranu.
Određivanje početnog stanja: zdravstveni status.
Ulaskom u četvrdesete od iznimne je važnosti pratiti vaše zdravlje. Redovni sistematski pregledi jednom godišnje trebali bi biti među vašim prioritetima.
Prije kretanja u fitness program, svakako bi bilo dobro da izvadite nalaz krvi, vaše kompletne krvne slike (KKS) koja će uključivati jetrene probe, enzime kao i lipide (LDL, HDL i ukupne trigliceride).
Osim toga, estradiol II za muškarce, estrogen za žene. Muškarci bi trebali i provjeriti svoje vrijednosti slobodnog, ali i ukupnog testosterona.
Osim navedenog, nalaz razine kortizola također je poželjan.
U idućem blogu saznajte više o fitnessu, zdravlju i dugovječnosti…
