Osnovne vježbe su ključ za lijepe noge i dobru guzu
Ne tako davno, ženski fitness svodio se uglavnom cardio i grupne pilates treninge. Ovo je dobro, ako vam je takva aktivnost od interesa. Međutim, ako želite više od svoje tjelovježbe, ako želite izgraditi lijepe noge i dobru guzu, trebati ćete se posvetiti ovim vježbama.
Od „toniranja“ mišića s laganim utezima nažalost nitko nije imao napretka, a dugotrajna joggiranja na trakama za trčanje nisu napravila ništa za lijepe, oblikovane noge i guzu kod žena.
Promijenimo ploču.
Onog trenutka kad se filozofija treninga promijenila, a redoslijed vježbi i cardio treninga zamijenio, žene su počele ostvarivati izvrsne rezultate, a i skretati pozornost u fitness centrima…
Umjesto na traku, pod šipku!
Koje vježbe su must have u programu?
1. Čučnjevi i njegove varijacije
2. Barbell hip thrust
3. Step up na box
4. Stiff leg - mrtvo dizanje
5. Bugarski split čučanj
Čučnjevi.
Čučnjevi su oduvijek bili na vrhu ljestice za trening donjeg dijela tijela. Iako, po novijim istraživanjima, barbell hip thrust pokazuje veći angažman glutealnog mišića, čučanj nam ostaje vježba broj 1 s kojom smatram da bi trebalo započeti trening. Posebice pri kretanju u trenažni ciklus. Kasnije se možemo igrati i staviti čučanj strateški na posljednju poziciju u našem treningu, no to je tema za drugi članak.
Kod stražnjeg čučnja moramo imati na umu da čučanj do paralale angažira kvadricepse, dok čučanj ispod paralele pogađa i stražnju ložu i gluteuse. Stoga, skijaški čučnjevi su totalno out!
Čučanj ispod paralele je ono na što biste se trebali fokusirati. Prednji čučnjevi su opet puno bolja varijanta (u odnosu na ski squats) ako želite pogoditi kvadricepse, a ujedno će pogoditi gluteuse.
Barbell hip thrust.
Barbell hip thrust anagažirati će gluteuse u većoj mjeri u odnosu na čučanj, stoga je izvrsna vježba za koju smatram da biste je svakako trebali imati u svom programu.
Izvođenje same vježbe je jednostavno i ne griješi se toliko kao kod čučnja, a ovo su neke smjernice za uspješno izvođenje vježbe; sjednite na pod sa šipkom u krilu, trapezom se oslonite na bench klupicu te ekstenzijom kukova podižete guzu gore. Prilikom podizanja ne zaboravite, stisnite tu guzu! Završna faza vježbe jest kad su vaša ramena u ravnini s vašim koljenima. Tad se polako spuštate do poda, te vježbu ponavljate podižući se ponovno prema gore.
Step up na box.
Step up je svakako jedna od meni dražih vježbi koje volim ukomponirati u trening u radu s klijenticama, a obzirom da je riječ o unilateralnom pokretu, možemo se posvetiti svakoj nozi zasebno.
Poput svih vježbi i ova ima mnoge varijacije. Obzirom na unilateralnu prirodu izvođenja pokreta smatram je superiornijom u odnosu na neke druge. Stavljajući teret na jednu nogu omogućuje veći angažman i rad slabije noge koja bi se mogla „švercati“ pri izvođenju nekih drugih vježbi na mašinama, primjerice leg pressu.
Stiff leg - mrtvo dizanje.
Izvrsna vježba, ali ako niste savladali tehniku, mogla bi vas više boliti leđa nego stražnja loža i gluteusi! Da biste maknuli opterećenje s lumbalnog dijela kralježnice, gurnite kukove iza prilikom izvođenja pokreta dok ne osjetite jako zatezanje u mišićima sa stražnje strane natkoljenice.
Isto tako, šipku spuštajte niz noge i vucite uz noge. Nije greška da šipka klizi po bedrima. Stopala postavite uže u odnosu na širinu ramena, te ne dopustite uvijanje u leđima.
Bugarski split čučanj.
Kao i kod mnogih drugih vježbi, pozicioniranje kod izvođenja pravi ogromnu razliku u smislu pogađanja ciljanih mišića.
Opseg pokreta također je jako bitan. Spustite se nisko koliko god možete i podignite se gore. Sa pozicioniranjem stopala se igrajte dok ne pogodite ono što želite primarno ojačati.
Zaključak.
To bi bilo mojih top 5 vježbi za trening nogu i guze kod žena. Ne razlikuje se puno od muške varijante. Muško-ženske vježbe su prošlost. Svaka vježba ima svoju namjenu, svrhu i sukladno tom ju možemo svi u nekom periodu iskoristit.
One su ujedno i osnova svakog treninga i fokus koji biste trebali imati.
