Mršavljenje tijekom menopauze
Kako prevladati poteškoće s kojima se žene susreću?
Promjene koje nastaju s dolaskom menopauze neizbježne su i vjerujem, poprilično frustrirajuće za svaku ženu. Ona je dio prirodnog procesa starenja i posljedica je pada funkcije jajnika, a samim tim i proizvodnje glavnih spolnih hormona žene - estrogena i progesterona.
Većina žena ulazi u ovo razdoblje između 45. i 55. godine života. Gledajući hrvatski prosjek, kod Hrvatica menopauza nastupa oko pedeset i prve godine života. Ona uvelike ovisi o genetici i naslijeđu, što daje za pretpostavku da ćete u menopauzu ući u približno vrijeme kad i vaša majka, uzevši u obzir moguće odstupanje u 1-3 godine. No ovo nije jedini čimbenik…
Zanimljiv podatak: menopauza je kod žena povezana i s pušenjem, pa tako menopauza kod žena koje ne mogu bez cigareta nastupa otprilike dvije godine ranije.
Tkiva koja pokazuju najveću ovisnost o hormonima (posebice estrogenu) ujedno su i najosjetljivija na ove promjene. Ovdje govorimo o mozgu, koži i sluznicama, urogenitalnom sustavu, kostima i krvnim žilama.
Nastale promjene uvelike remete kvalitetu života žene ukoliko se ne brinu o svom zdravlju obzirom da dolazi i do povećanja rizika za nastanak kroničnih bolesti poput kardiovaskularnih bolesti, osteoporoze i senilne demencije.
Gledajući s našeg fitness stajališta, žene u menopauzi imaju brojnih poteškoća od kojih ćemo se u ovom tekstu najviše pozabaviti tjelesnom težinom, mršavljenjem i tjelovježbom.
Glavni simptomi nedostatka estrogena.
Simptomi nedostatka estrogena dijele se u nekoliko faza, a u ovom članku posebnu pozornost posvetiti ćemo onima koji se javljaju prvih nekoliko godina od ulaska u menopauzu. Obzirom da upravo ti simptomi u kasnijoj fazi mogu dovesti do narušene kvalitete života, potrebno ih je prepoznati na samom početku i reagirati na njihov negativni utjecaj.
To su:
Osjećaj umora i iscrpljenosti ( javlja se kod 90% žena )
Promjene raspoloženja ( pojava anksioznosti i depresije pogađa 50 - 60% žena )
Poremećaj spavanja i loš san ( obuhvaća čak 75% žena )
Dobivanje na tjelesnoj kilaži ( porast potkožnog masnog tkiva, sporiji metabolizam )
Smanjenje mišićne mase
Bolovi u zglobovima i mišićima ( osteoporoza ).
Kako se uspješno nositi s menopauzom?
Fokus svake žene koja drži do svog zdravlja, u ovom desetljeću svog života, trebao bi biti upravo na smanjenju, ublažavanju, ali i izbjegavanju pojedinih simptoma. Obzirom da svi ovi simptomi negativno utječu na proces mršavljenja u menopauzi, potrebno ih je prepoznati i tretirati.
Pa bi se tako trebao uspostaviti pravilan ritam spavanja uz oko 7-9 sati svakodnevnog sna kod simptoma umora i isrcrpljenosti. Također, konzumiranje dovoljno tekućine tijekom dana može poboljšati situaciju ( obzirom da dehidracija pogoršava simptome umora i iscrpljenosti ). Ovo je izuzetno važno kod žena koje konzumiraju puno kave u danu, ali ne i vode.
Promjene raspoloženja, ali i pojava anksioznosti i depresije može se ublažiti druženjem s obitelji, pozitivnim okruženjem, tjelovježbom, pravilnom prehranom ali i adekvatnim unosom namirnica bogatih mikronutrijentima te dodacima prehrani.
Pojedini suplementi kao što su ashwagandha, 5-HTP, omega 3, vitamin B ali i vitamin D mogu utjecati pozitivno utjecati na ova stanja.
Promjena tjelesne težine.
Promjena tjelesne težine ali ne i tako rijetko pretilost, može se pojaviti i kod onih žena koje nikad nisu imale problema sa održavanjem svoje tjelesne mase ( kao posljedica hormonalnog disbalansa ).
U menopauzi žene često znaju poprimiti androidni tip građe za koji je karakteristično gomilanje masnih naslaga u području trbuha. Ovo se pak razlikuje od ginoidnog tipa građe tijela odnosno debljine karakteristične za žene tijekom svoje reproduktivne dobi kada se masno tkivo uglavnom skladišti na bedrima i bokovima.
Sklonost nakupljanja masnog tkiva u području trbuha povećava rizik od dijabetesa tipa II kao i srčanih bolesti. Uz povećanje masnog tkiva dolazi i do smanjenja mišićne mase čime ova faza života može biti poprilično frustrirajuća za sve žene koje su dosad bile tjelesno aktivne i bavile se sportskim aktivnostima.
Izostanak estrogena utječe i na unesenu energiju ( hranu ), odnosno iskorištavanje iste odvija se sporije nego inače. Također, utječe i na slabiju razgradnju škroba i šećera što posljedično uzrokuje nakupljanje masnog tkiva.
Iako su ovo činjenice, brojna istraživanja sugeriraju kako žene u menopauzi više jedu, a manje se kreću. Opet, sasvim logičan slijed događaja, ali važan spomena, jer je potrebno pronaći adekvatno rješenje prikladno samoj ženi kao individui.
Tjelovježba & bolovi u mišićima i zglobovima.
Aktivnosti poput plivanja, joge ili pilatesa povećati će dnevno tjelesno kretanje, potrošnju kalorija, ali i ojačati mišiće bez opterećenja zglobova. Smatram ove aktivnosti jednima od onih koje zaista mogu napraviti razliku.
Budimo realni, dizanje utega neće uvijek biti broj jedan kad je riječ o održavanju tjelesne i mišićne mase, mršavljenju i održavanju zdravlja kostiju i lokomotornog sustava. Zglobovi u menopauzi mogu biti otečeni i bolni, a najviše zahvaćaju kukove i koljena. Osim toga, mogu se javiti bolovi u mišićima. Jedan od vodećih problema svakako je osteoporoza.
“...najčešća metabolička bolest razvijenog svijeta koju karakterizira smanjenje koštane mase i poremećena mikroarhitektura kostiju, zbog čega kost postaje manje čvrsta i podložna prijelomima – spontano ili uz silu koja je manja od inače potrebne za prijelom zdrave kosti.”
Dr. med., specijalist fizikalne medicine i rehabilitacije, Nikolina P. Klapač
Stoga, bilo kakav oblik tjelovježbe koji će doprinijeti održanju i jačanju kostiju i mišića je dobrodošao. Tu bismo svakako mogli izdvojiti kalcij i magnezij kao jedne od onih koje bi bilo poželjno ubaciti u svakodnevnu rutinu.
Mršavljenje i prehrana.
Žene koje žele smršaviti, a nalaze se u menopauzi ne bi trebale posezati za ekstremnim načinima hranjenja, čudotvornim raznim dijetama, potpunim izbjegavanjima pojedinih makronutrijenata ( poput recimo ugljikohidrata ) niti bi trebale učestalo postiti. Imajte na umu, povremena post je dobra, no ne smije biti ključni faktor pri redukciji potkožnog masnog tkiva.
Obzirom na smanjenu tjelesnu aktivnost, dnevni kalorijski unos treba prilagoditi. Bilo bi poželjno pronaći tip aktivnosti kojim se osoba može svakodnevno baviti i kojeg će se pridržavati kako bi se održale funkcije organizma i spriječilo usporavanje metabolizma.
U jelovnik treba uključiti što više povrća, umjereno voća, kvalitetnih izvora bjelančevina te nešto žitarica. Također, valjalo bi izbjegavati gotovu i brzu hranu, onu koja je pečena ili pržena kao i ograničiti unos jednostavnog šećera. No, ovo nije novost, kako i kod mlađih žena, tako i kod onih u srednjim godinama.
Ako bismo mogli sumirati, tada bi pravila prehrane s ciljem mršavljenja izgledala ovako:
Prilagoditi kalorijski unos cilju ( odlazak u kalorijski deficit ).
Prilagoditi broj obroka svojim mogućnostima u danu.
Jesti kvalitetne izvore bjelančevina.
Fokusirati se na veći unos povrća i vlakana.
Izbjegavati: masnu hranu, šećer, brza i gotova jela.
Drage žene…
Menopauza nije kraj vaše mladosti, ovo je razdoblje života koje vam daje jednu priliku da se okrenete sebi i poboljšate kvalitetu svog života u svim aspektima, posebice ukoliko ste isti zanemarivale dosad.
Pojedine promjene na vama trebale bi vas natjerati i osvijestiti na važnost kvalitetne i uravnotežene prehrane, tjelovježbe, svakodnevnog kretanja i uživanja u životu kroz druženje sa svojim bližnjima i radom na svim onim sitnicama koje vas ispunjuju.
Život je jedan, a menopauza može biti i bolje razdoblje vašega života.
Reference:
Lyle McDonald: The Women`s book Vol.1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6947726/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22978257/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4058255/
https://www.sciencedaily.com/releases/2017/02/170215084052.htm
https://chrisruden.com/blog/weight-loss/weight-loss-harder-women-heres-part-2/
