Unilateralnim vježbama do savršene guze
S popularizacijom fitnessa došli su i neki novi standardi. Više nije dovoljno imati vitko tijelo. Gluteusi su u posljednje vrijeme postali jedna od glavnih tema ženskog treninga. S razlogom.
Gluteusi su veliki mišići na ljudskom tijelu, a ako pitate sportaše, jedni su od najvažnijih mišića za sport. Međutim, mi ovdje ne govorimo o sportu, govorimo o čistoj estetici. Lijepo oblikovana stražnjica na ženskom tijelu je simbol seksipila. Barem u fitness krugovima.
U nastavku ovog članka predstaviti ću vam nekoliko unilateralnih pokreta za donji dio tijela koji pogađa mišiće stražnjice. Probajte ove vježbe u sklopu vaše uobičajene rutine. Garantiram da ćete biti zadovoljni.
Ovo su top vježbe koje uobičavam raditi sa klijenticama:
Jednonožno rumunjsko mrtvo dizanje
Step up sa šipkom
Kickback sa sajlom
Bugarski split čučanj
Jednonožni “reverse hypers”
B-stance hip thrust (sa šipkom ili gumom)
Zašto ove vježbe?
Unilateralnim vježbama se prvenstveno fokusiramo na jedan dio tijela, što omogućava bolji podražaj. Osobito je bitno ukoliko su dvije strane tijela asimetrične, odnosno kad je jedna puno slabija (ili snažnija) u odnosu na drugu fokusirati se na ovakav rad.
Vježbanjem prvo jednog, a potom drugog mišića, u ovom slučaju gluteusa, angažirati ćemo ciljani mišić puno više, dok bismo u bilateralnom primjeru sa snažnijom stranom tijela mogli više „potegnuti“ u posljednjih nekoliko ponavljanja kad vježba oteža.
Ovim načinom, slabija strana morati će preuzeti sav rad, pa iako ćemo izgubiti malo više vremena na treningu, barem ćemo adekvatno stimulirati obje strane tijela.
Vidite, asimetrični smo svi. Neki manje, neki više. Kod nekih se to ne primjeti toliko, a kod nekih osoba je ipak izraženo malo više.
35% našeg treninga donjeg tijela tijela treba obuhvaćati unilateralne pokrete.
Bavljenje sportom, određena zanimanja, kriva postura, sjedenje na poslu (nagnuti na jednu stranu) i povrede glavni su uzročnici naše nesimetričnosti. Stoga, da bismo ispravili asimetričnost, potrebno je ubaciti unilateralne vježbe koje bi trebale predstavljati približno 35% našeg ukupnog treninga.
Jedna od ključnih stvari u ovakvom treningu, odnosno u vježbama gdje prvo izvodimo ponavljanja s jednom stranom, a potom drugom jest da koristimo isti broj ponavljanja za slabiju, ali i snažniju stranu. Isto tako, koristite jednako opterećenje za obje strane. Trenirajte pametno, ispravite svoje disbalanse, olakšajte se boli u leđima i izgradite lijepe i snažne gluteuse!
