Kako pravilno dozirati opterećenje u treningu?
Mnogi rekreativci u fitnessu ne znaju pravilno dozirati opterećenje u treningu. Neki svaki trening idu do svog maksimuma, neki rade previše vježbi, a neki nemaju dovoljno jakih mišićnih aktivacija u treningu da bi od njega imali rezultata. Kako pravilno odrediti opterećenje u treningu, saznajte u ovom članku.
Postoji više načina za procjenu, doziranje i kontrolu intenziteta treninga, odnosno opterećenja u treningu, a dva najvažnija za vježbače rekreativce su:
Subjektivna procjena opterećenja (SPO), eng. rating perceived exertion (RPE)
Frekvencija srce (FS), eng. heart rate (HR)
Od ostalih postoje još: ritam (eng. pace), snaga (eng. power) i laktat.
Obzirom da je ovaj članak namijenjen širokoj populaciji koja samo odlazi u obližnji fitness centar s ciljem da bude zdrava, dobro izgleda i ojača, mi ćemo se u ovom članku držati subjektivne procjene opterećenja (RPE), odnosno autoregulacije.
Autor RPE metode za procjenu opterećenja je Borg.
Borg je utvrdio povezanost percepcije opterećenja sa stvarnim intenzitetom tjelesne aktivnosti i drugim fiziološkim parametrima koji se koriste u procjeni opterećenja (primitak kisika, frekvencija srca, koncentracija laktata u krvi...).
Povodom te činjenice, dizajnirao je jednostavnu tablicu za praćenje subjektivne procjene opterećenja koja se sastoji od 15 kategorija izraženih brojevima od 6 do 20 (analogno frekvenciji srca od 60 u mirovanju do 200 pri maksimalnom naporu).
Subjektivna procjena opterećenja je iskušana i istinska metoda za prepoznavanje i određivanje intenziteta pojedinih vježbi. Ovom metodom koriste se svi, sportaši, ali i amateri vježbači, bili oni tog svjesni ili ne.
Treba znati da je SPO…
individualan, što znači da se razlikuje od vježbača do vježbača
spontan način za određivanje fizičkih i psiholoških granica izdržljivosti
način određivanja opterećenja koje svatko može koristiti
Koja su mu ograničenja?
Subjektivno doziranje intenziteta se nekim vježbačima može činiti višim nego što intenzitet zapravo i jest. SPO može biti previsok, da se opterećenje ne može svladati. Neki pak vježbači imaju niži prag tolerancije što utječe na SPO. Dakle, ovu metodu procjene opterećenja nikako ne bismo preporučili potpunim početnicima.
Borgova skala subjektivne procjene opterećenja.
SPO je primjenjiv u svakom sportu, ali i kod vježbača amatera, a potrebno ga je prilagodit sebi i onom što se radi u treningu. Iskusniji vježbači imaju dobro razvijenu sposobnost za procjenu napora uloženog u izvedba pojedinih vježbi.
Kako se primjenjuje autoregulacija primjenjuje u trening u utezima?
Morate imati jasno definirane ciljeve i znati što želite. Primjerice ukoliko je vaš cilj izgradnja mišićne mase (6-12 ponavljanja), držati ćete se ranga SPO 8-10, a ukoliko je vaš cilj snaga (1-6 ponavljanja), rang za SPO je 7-9.
Zaključak.
Autoregulacija je jedna od metoda kojima možemo definirati intenzitet opterećenja u treningu. Ovo je jedna od jednostavnih metoda kojom se mogu služiti rekreativci s malo više iskustva u treningu. Potpunim početnicima se ne savjetuje primjenjivanje metode autoregulacije.
