Kako mjerim napredak klijentima: Ivan Oberan

Praćenje brojke na vagi samo je jedan od pokazatelja vašeg napretka. Iako vaga ima svoje mjesto u čitavoj procesu te se nalazi na prvom mjestu (iz praktičnosti), nikako ne bi trebala biti jedini faktor kojim ćete mjeriti svoj fitness progress.

Ovdje ću vam iznijeti 6 bazičnih stvari kojima mjerim napredak u suradnji s klijentima, a uz malo truda, možete ih i vi primjeniti. Ovi pokazatelji jako su dobar indikator i zdravlja, stoga obratite pozornost na njih, posebice ukoliko ste prelazite 35. godinu života.

Fotografije.

Kao najvažniji pokazatelj napretka, od svojih klijenata tražim fotografije. Fotografije obuhvaćaju 3 poze u donjem rublju, pod dobrim osvjetljenjem , slikano ujutro (poželjno) na tašte i uvijek iz istog kuta.

Uz fotografije često znam tražiti i video snimak gdje klijent u sporim tranzicijama pokazuje sve tri poze. Isto tako, nije neuobičajeno da klijentima savjetujem da od video snimke naprave screenshotove kroz sve tri napravljene tranzicije. Praćenje napretka kroz fotografije može biti tjedno, dvotjedno ili mjesečno. Ovo uvelike ovisi o klijentu s kojim radim, fazi u kojoj se nalazimo i ciljevima koji se pokušavaju postići.

Kilaža.

Vaga je definitivno najjednostavniji način da vidimo kako se naše tijelo kreće, u kakvom smo rangu, te kolike promjene i oscilacije imamo. Da biste ovdje bili precizni, kupite dobru vagu te primjenite nekoliko malih strategija. Ukoliko vam je vaga jedan od glavnih alata u mjerenju, tada imate nekoliko opcija.

Prva opcija je da se važete svako jutro, na prazan želudac, goli. Na kraju tjedna zbrojite kilažu od ponedjeljka do nedjelje te izračunate njen prosjek. Na ovaj način svaki tjedan imate prosjek svoje kilaže koji uspoređujete s drugim, trećim i četvrtim tjednom, potom mjesecom i sl.

Druga opcija je da se važete jednom tjedno, dok bi treća opcija bila jednom mjesečno. Oni koji se ne žele previše opterećivati, mogu se vagati jednom mjesečno, no svakako preporučam da se važete barem jednom tjedno. Imajte na umu, hrana koju jedete, tekućina, hormoni i stres mogu uvelike utjecati na brojku koja će se pokazati na vagi.

Ona nije uvijek vaše pravo stanje. Nekad možete zadržavati više vode u tijelu, nekad ste teži jer niste ispraznili crijeva, a ako ste žena, u onim danima u mjesecu, ta brojka može skakati prema gore.

Postotak masnoća u tijelu.

Obzirom da vaga ne priča cijelu priču, moramo imati i još neke mjerljive podatke. Postotak masnoća u tijelu izvrstan je pokazatelj ranga u kojem se nalazimo (atlete, zdravi, pretili...). Jedan od najboljih primjera su bodybuilderi. Prosječan bodybuilder od 100 kilograma, visine 180 cm može na temelju brojke na vagi biti u skupini pretilih pojedinaca, no ako bismo pogledali njegove tjelesne masnoće i vidjeti da ima svega 10% od ukupne tjelesne mase, shvatili bi da smo se gadno prevarili.

Upravo iz takvih razloga važno je da znamo koliko masnoća u tijelu imamo.

Tablica:

Kako mjeriti bodyfat? Puno je načina kako možete mjeriti bodyfat, no onaj najjednostavniji bio bi putem antropometrijskog mjerenja krojačkim metrom koje samostalno možete obaviti kod kuće. Na internetu možete pronaći nekoliko raznih jednadžbi gdje dobivene mjere možete ubaciti i izračunati svoj postotak. Ove jednadžbe dolaze s određenim odstupanjima od stvarnog stanja, ali opet daju jednu približnu brojku, koja je relativna. Naravno, ne može se usporediti s mjerenjem putem kalipera i kožnih nabora.

Obujmovi.

Definitivno jedna od važnih stavki je mjerenje obujmova krojačkim metrom. Vaga može stagnirati i pokazivati brojku koja bi nas mogla pozicionirati u stupac gdje se zapravo i ne nalazimo...no obujmovi će nam stoga puno reći.

Primjerice, ukoliko vaga pokazuje veliku brojku, a vaš konfekcijski broj se smanjio, a u stare traperice možete ući bez problema, dok ih prije toga nije 2 godine obukli, na pravom ste putu.  Ako govorimo o gubitku potkožnog masnog tkiva.

U radu s klijentima, uvijek tražim obujmove s krojačkim metrom. Nekada ti obujmovi znaju biti malo „off“. Kad kažem off, mislim prije svega da mjerenje nije odrađeno ispravno. Ovo se u prošlosti događalo kod online klijenata. Stoga da bi mjere bile dobre, svojim klijentima, a i vama sad, dajem slikoviti prikaz gdje mjere uzeti.

Zašto je opseg struka toliko važan?

Kod muškaraca i žena, jedan od najvažnijih i preciznih indikatora srčanih i krvožilnih bolesti definitivno je opseg struka. Povećanje opsega struka daje za pretpostavku povećanje i abdominalnih masnoća. Obzirom da je mast volumenski  tri puta veća od mišića, moguće je da vaga i indeks tjelesne mase ostanu isti sa starenjem.

Omjer struka i kukova.

“Waist to hip ratio” daje vam precizniji podatak o tome gdje zapravo nosite najviše masnog tkiva. Kad je mast pohranjena oko struka, povećan je i rizik od dijabetesa, srčanih bolesti, pa čak i nekih vrsta raka. Iako osoba jabukolikog izgleda može izgubiti više kilograma u odnosu na kruškoliki tip osoba, definitivno se nalazi u opasnijoj situaciji po zdravlje.

Opet, na internetu možete pronaći neke kalkulatore za izračun omjera Žene bi posebnu pozornost trebale obratiti na ovu stavku.

Indeks tjelesne mase.

Jedna od najmanje važnih stavki za utreniranog pojedinca je svakako BMI, no ukoliko ste se tek sad odlučili pokrenuti, te se bili neaktivni i živjeli sjedilačkim životom BMI (body mass index) će nam dati neke relevantne podatke. Ali samo tad.

Primjerice, bodybuilder od 110 kilograma i 178 cm visine mogao bi imati BMI od 34 primjerice, što bi ga stavilo u visokorizičnu kategoriju. Međutim kao što smo ranije spominjali, bodybuilder s 10% masnoća u svom tijelu, nikako ne može uzeti ovaj podatak ozbiljno.

Izračun BMI-a se temelji na odnosu tjelesne težine i kvadrata visine osobe. Kao i za prethodne stavke, ovaj kalkulator veoma jednostavno možete pronaći na internetu.

Zaključak.

Praćenje napretka nije teško, ali iziskuje vašu predanost i traži rutinu, jedan strukturirani obrazac kojeg ćete popunjavati u za to predviđeno vrijeme. Upravo iz tog razloga mnogi posežu za mojim online uslugama, jer klijentima pružam gotove obrasce s naznačenim datumima kao podsjetnik za mjere. Ono što je još važnije, jest moja interpretacija rezultata, sukladno kojima se rade potrebne preinake u programima treninga i/ili prehrane.