5 najvažnijih stavki za gubljenje masnog tkiva

Kad je riječ o gubljenju potkožnog masnog tkiva, mnogi imaju krivo posložene prioritete. Proces je poprilično jednostavan, ali može biti dug i potrebno je imati puno strpljenja, volje i ustrajnosti.

U ovom članku iznosim vam ključne stavke na koje treba obratiti pozornost kako bi taj proces prošao jednostavnije, brže i uspješnije. Ove stavke, posložene hijerarhijski prema njihovoj važnosti nazivamo zlatnom piramidom gubitka potkožnog masnog tkiva.

Piramida izgleda ovako....

Jedina piramida koje se morate držati!

Kalorijski deficit.

Jedini način da počnemo gubiti kilograme i potkožno masno tkivo je kreiranjem kalorijskog deficita. Bez ove stavke, možete trenirati koliko god želite, koristit kakve god preparate i suplemente želite, no značajnih rezultata nećete imati. Nemoguće je.

Stoga, posložite kalorijski deficit s minimalnom restrikcijom od 300-500 kalorija za početak, ako ste relativno lean, odnosno 700-1000 kalorija ako ste zaista van forme. Imajte na umu, preporučeni minimalni unos kalorija za žene bi bio oko 1200 kalorija u danu, dok bi za muškarce to iznosilo oko 1500 kalorija.

Ispod ovih brojki ne bi trebalo ići, a ako se gubitak na ovim brojkama ne može ostvariti, morati ćete povećati svoju tjelesnu aktivnost.

Proteinski unos.

Proteinski unos od iznimne je važnosti za sve koji žele uspješno smršaviti ili dobiti značajnu mišićnu masu. Štoviše, proteinski unos morao bi biti veći kod osoba na kalorijskoj restrikciji nego kod osoba u kalorijskom suficitu.

Da bismo očuvali stečenu mišićnu masu, unijeli potrebne aminokiseline, vitamine te bili siti dulje vrijeme, adekvatan unos proteina je obavezan.

Koliko proteina je dovoljno? Ovisi o mnogo faktora. Obzirom na pregršt članak online na ovu temu, prepuštam vam da se samostalno educirate o tom koliko bi to za vas iznosilo u danu, ili po obroku.

Trening s opterećenjem.

Trening s opterećenjem u obliku dizanja utega kroz 2 do 5 trenažnih dana u tjednu kroz dulji period dati će rezultate. Imajte na umu da su 2 treninga tjedno ipak minimum minimuma, dok bi 4-5 treninga tjedno bilo optimalnije.

Opet, ovisi o osobi. Ako ste do sad bili potpuno tjelesno neaktivni, nema potrebe da odmah krećete u trenaži proces s 5 treninga tjedno.  Trening od 60-90 minuta je standard.

Adekvatan odmor & oporavak.

San, san, san. Naporan trening, malo kalorija i nedovoljno sna mogu dodatno narušiti balans hormona. U ovom procesu smo najranjiviji pa su pad imuniteta, ozljede i povrede  veoma česte kod sportaša i bodybuildera u samim završnicama pripremama. Da bismo to izbjegli potrebno je prioritizirati oporavak i odmor.

San od 7-9 sati dnevno trebao bi biti pri vrhu vaše liste prioriteta. Također, ukoliko je moguće, 1-2 kratka „nap-a“ u danu od 25-30 minuta su također poželjni.

Cardio.

Jedan od alata kojim se služimo u ovom našem procesu kako bismo stvorili veći kalorijski deficit kroz potrošnju kalorija. LISS metoda je sasvim ok u kombinaciji s treningom s opterećenjem.